トレーニング後に適切に回復するにはどうすれば良いですか？

どんなに激しいトレーニングをしても、リカバリーエクササイズが重要だということは、おそらく耳にしたことがあるでしょう。実際、正しく行えば、リカバリーエクササイズはトレーニングそのものと同じくらい重要です！ここでは、リカバリーエクササイズのヒント、エクササイズの種類、そしてその効果についてご紹介します。.

 

数分間休憩を取ることがなぜ重要なのでしょうか？

トレーニング後の回復方法について説明する前に、トレーニング後の回復が体にとって有益であることを知っておく必要があります。トレーニング後の回復は、トレーニングの強度によって発生頻度が異なるめまいを防ぐのに役立ちます。.

A 努力 激しい運動は、特に血管の拡張を引き起こし、脚への血流増加と心拍数の低下により、めまい、吐き気、筋肉痛、さらには失神につながる可能性があります。.

回復運動には数多くの利点があります。体を落ち着かせ、快適な状態に戻すのに役立ち、怪我のリスクを軽減し、心拍数を徐々に1分間に100～120拍程度に戻し、血圧を正常値に戻します。その効果は身体的なものだけでなく、精神面にも及び、心を落ち着かせ、リラックスさせてくれます。.

トレーニングプログラムには、セッション終了後に分解し始める筋肉や組織の修復を促進するために、少なくとも3～10分間のトレーニング後のフェーズを必ず含めるべきです。 マラソン, クロスフィットやズンバなど、筋肉は使われて疲れる。.

急いでいる場合は、数分かけてストレッチをしましょう！また、ランニングや有酸素運動の後などに少し時間がある場合は、その時間を活用して2段階に分けてリカバリーを行いましょう。第1段階では、5～10分かけて徐々に動きとペースを落とし、ゆっくりと穏やかに通常の状態に戻します。第2段階では、ストレッチやリラクゼーション運動を行います。.

適切に回復するにはどうすれば良いか？

これまで、これがあなたにとってどのような効果をもたらすかを見てきましたが、ここではトレーニング後の回復方法と、回復期に実践できるその他のヒントをいくつかご紹介します。.

#1：ストレッチ運動

理想的には、各グループのストレッチに15～20秒かけてください。 筋肉 怪我を防ぐため、トレーニング直後にヨガのポーズを行いましょう。ヨガのポーズは、心身の緊張をほぐし、柔軟性を高めるのに非常に効果的です。.

最も負荷のかかった筋肉を優しく伸ばしましょう。トレーニングセッションで主に上腕二頭筋と上腕三頭筋を強化した場合は、回復期にはこれらの筋肉のストレッチ運動を取り入れるべきです。.

例えば、 ヨガ, 膝から胸まで体を伸ばすと、ハムストリングス、臀筋、腰の筋肉がリラックスします。また、背中を酷使することが多く、背骨を伸ばす必要がある場合は、前屈も非常にシンプルながら効果的な動きです。.

ヨガにはさまざまなスタイルやポーズがあり、自分のトレーニングやよく使う筋肉に最適なものを見つけることができます。ヨガやストレッチ運動の素晴らしい点は、あらゆるレベルや年齢の方に適していることです。自分のペースで進めてください！

 

#2：リラクゼーションエクササイズ

前述したように、運動後は呼吸を落ち着かせることが重要です。呼吸が深く速いと消費カロリーが増えるため、運動後は心拍数を正常に戻すように心がけましょう。深呼吸をすることで、体は徐々にクールダウンしていきます。呼吸法は単純なものに思えるかもしれませんが、心身両面に効果があります。.

このリラックスタイムをさらに深めるために、最後に1分間横になって、全身の筋肉を完全にリラックスさせてみましょう。他のことは何も考えず、呼吸、このセッションがもたらす心地よさ、達成感に意識を集中し、ほんの少しの間、エネルギーをチャージしてください。そうすれば、次のワークアウトへのモチベーションが高まるはずです！

 

#3: マッサージの瞬間

実際、数多くの研究で、トレーニング後のマッサージの効果と、筋肉の回復を促進する能力が証明されています。自分でマッサージを行う場合は、筋肉が常に正しい位置にあることを確認してください。.

クラシックなマッサージ以外にもできることとしては、例えばフォームローラーを使って 重さ 背中、脚、首に沿って体を転がしてください。強く転がしすぎたり、深く転がしすぎたりすると、逆効果になり、せっかく鍛えた筋肉を傷つけてしまう可能性があるので注意してください。

 

#4：水分補給

運動中は適切な水分補給が非常に重要です。これはいくら強調してもしすぎることはありません。ご存知の通り、人体の大部分は水分で構成されており、体を動かすたびに水分が失われ、運動中はさらに多くの汗をかきます。ですから、運動前、運動中、運動後を問わず、こまめに水分補給をすることを忘れないでください。.

これは筋肉痛やけいれんのリスクを軽減するのに役立ちます。トレーニング後15分から30分後にプロテインシェイクを飲むことを好む人もいます。なぜなら、その時間帯は筋肉が栄養素を吸収するのに最も効率的な代謝状態にあるからです。しかし、ほとんどの人にとっては、水と、場合によっては果物やプロテインスナックでエネルギーを補給するのに十分でしょう。

#5: シャワーと寒さ

急いでいると、運動後すぐにシャワーを浴びる時間を十分に取れないことが多いですが、シャワーは体内の毒素を排出し、細菌の増殖を防ぐのに役立ちます。ただし、熱ショックを防ぐために水温には注意し、体をゆっくりと冷やしましょう。

トップアスリートの方々は、回復を促進する方法として、クライオセラピー（温冷浴を交互に行う療法）にも興味を持たれるかもしれません。これはますます人気が高まっています。.

 

しかし、回復はジムを出たからといって終わりではありません。回復エクササイズの効果を長持ちさせるためには、できるだけリラックスし、特定の筋肉群を再び緊張させてしまうようなストレスを避けるようにしましょう。 筋肉 そして何よりも、ぐっすり眠ってください！

お分かりいただけたと思いますが、トレーニング後の回復期は非常に重要です。決して軽視せず、時間をかけて、体と心の声に耳を傾けてください。