ワークアウト前に食べるべき食品と避けるべき食品

運動を始める前に食事に気を配ることは非常に重要です。運動は強度に関わらず、運動する筋肉への血流を増加させるため、安静時と比べて胃への血流は減少します。胃腸の不調を防ぐために、運動前に避けるべき食品と、推奨される食品があります。.

胃が食べ物を消化するのにかかる時間も考慮に入れると良いでしょう。そのため、胃や筋肉に負担をかけないように、トレーニング前に食事や軽食をとるタイミングには一定のルールがあります。これは個人の代謝によって異なりますが、ほとんどの人にとって、トレーニング開始の3分から30分前に軽食をとるのがおすすめです。食欲が旺盛な人ほど、早めに計画を立てるべきです。.

そこで、運動前に何か食べる必要があるのか疑問に思う人もいるかもしれませんが、実際には必須ではありません。しかし、空腹の状態で運動すると、筋肉を最適に動かすのに十分なエネルギーが得られない可能性があります。同様に、運動前に食べ過ぎたり、不適切な食品を選んだりするのも体に良くありません。なぜなら、エネルギーのすべてが食べたものの消化に費やされてしまうからです。.

それでは、運動前に避けるべき食品のカテゴリーをご紹介します。.

 

避けるべき食品は何ですか？

• 高繊維食品

体には食物繊維が必要ですが、運動前に摂るのは理想的ではありません。ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、その他のキャベツ類などは消化しにくく、胃痛や膨満感を引き起こし、運動を不快にさせる可能性があります。.

豆類、ソラマメ、亜麻仁などの食品も同様の理由で避けるべきです。食物繊維が4グラム未満の軽食を選び、運動の少なくとも1時間前には食べて消化する時間を確保するのが最善です。アスパラガスやよく火を通したジャガイモなど、消化しやすい野菜を選びましょう。.

 

 

• 乳製品

牛乳やチーズなどの高乳糖食品には注意が必要です。これらは、特に軽度の乳糖不耐症の方は、運動前に避けるべき食品の一つです。腸の痙攣を引き起こす傾向があるためです。一方、ハードチーズ、ギリシャヨーグルト、低乳糖牛乳などは、低乳糖食が必要な場合や、運動前に摂取したい場合は良い代替品となります。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

 

• 脂肪分の多い食品

揚げ物、ハンバーガー、ドーナツなどのデザート、ピザなど、脂肪分の多い食品はすべて避けるべきです。これらの食品に含まれる飽和脂肪酸は消化に時間がかかり、膨満感、腹痛、下痢などを引き起こす可能性があります。ジムでこのような状態になりたくない人はいませんから、ファストフードは絶対に避けましょう！

確かに、すべての脂肪が体に悪いわけではありませんが、例えば赤身肉のような食品は、脂肪をエネルギーに変換するために体がより多くのエネルギーを消費します。これは疲労につながり、良いトレーニングには逆効果です。

 

• 精製糖

運動は当然カロリーを消費しますが、大量の糖分はごく短時間しかエネルギーを与えてくれず、その後は倦怠感を感じます。そのため、甘すぎるペストリー、アイスクリーム、グラノーラバーなどは避けるべきです。.

同様の理由から、果糖含有量が高すぎるスムージーやフルーツジュースも、特に過敏性腸症候群を患っている人にとっては、運動前に避けるべき食品の一つです。.

運動直前に手軽にエネルギー補給したい場合は、体に必要な栄養素も豊富に含まれているバナナやオレンジジュースなど、より健康的な選択肢を選びましょう。ただし、ミネラルやビタミンの吸収率を高めるためには、運動の少なくとも1時間前、または運動直後に摂取するのが望ましいです。 筋肉.

 

 

• 辛い食べ物

辛い食べ物は消化器系を強く刺激し、胸焼けを引き起こす可能性があります。これは運動時には好ましくありません。よほど消化器系が敏感な方でない限り、運動中に体調不良になるよりは、辛い食べ物を避けるのが賢明です。辛い食べ物は深刻な消化不良を引き起こし、トレーニングセッションを早々に中断せざるを得なくなる可能性も十分にあります。.

頭痛やけいれんを避けたいなら、塩分の多い食品も避けた方が良いでしょう。もし食べる場合は、セッション中は水分補給をしっかり行うようにしてください。

避けるべき食品を見てきたところで、次はワークアウト前に食べるべき食品をご紹介します！

 

どのような食品が推奨されていますか？

研究によると、理想的な間食はエネルギー源となる炭水化物と筋肉の回復を助けるタンパク質を組み合わせたものである。 食べ物 これは、身体の機能を向上させ、トレーニング後の回復を早めるのに役立ちます。.

運動前に適切な量の栄養素を摂取することで、運動後の筋肉損傷のリスクを最小限に抑えつつ、身体能力を最大限に高めることができます。そして、前述したように、トレーニング前の食事のタイミングも非常に重要です。.

時間があまりない場合は, 消化しやすい単純炭水化物を摂るようにしましょう。トースト一切れ、リンゴやバナナ、ナッツとレーズンの小箱、自家製フルーツスムージーを数口飲むのが良いでしょう。.

2時間未満の場合, 例えば、バナナとアーモンドを添えたオートミールや、植物性ミルクとベリー類を使ったプロテインスムージーなどを選んでみてはいかがでしょうか。ブルーベリー、ラズベリー、チェリーなどの果物には抗酸化物質が含まれています。これらは美味しくて体に良いだけでなく、細胞の損傷を防ぐのにも役立ちます。.

 

 

このタイプの食品からは、消化吸収の速い炭水化物だけでなく、健康的な脂肪やタンパク質も摂取できます。.

そして 少なくとも2、3時間あれば ジムに行く前に、トレーニング前に食べておくと良い食品をいくつかご紹介します。

• 全粒粉パンのサンドイッチ、低脂肪タンパク質、サイドサラダ付き
• スクランブルエッグと全粒粉トースト、アボカド添え
• 赤身のタンパク質、玄米、焼き野菜

数多くの研究により、トレーニング前にタンパク質を摂取することで、運動能力、筋力、筋肉の成長が向上し、回復時間も短縮されることが示されている。.

トレーニング前の食事には、炭水化物とタンパク質の組み合わせが理想的です。脂質も効果的ですが、運動の少なくとも2時間前には摂取するようにしてください。.

自分にとって何が最適か分からない場合は、さまざまな選択肢を試してみて、トレーニング中に体がどのように反応するかを確認するのが一番です。選択肢はたくさんあるので、栄養摂取量、エネルギー獲得量、あるいは単に味の好みなど、自分に合ったものがきっと見つかるはずです！